Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis

Richtiger Zeitpunkt fu00fcr die Einnahme von KohlenhydratenrnDurch das Wissen um die Insulinsensibilitu00e4t ist die Antwort fu00fcr den richtigen Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr schnell gegeben: PWO u2013 Nach dem Training.rnrnDie Insulinsensibilitu00e4t ist am hu00f6chsten ca. 20 Minuten nach dem Training und bleibt wu00e4hrend ca. 3 Stunden erhu00f6ht.rnrnHier fu00fchren wir nun unseren Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu.rnrnFolgendes Schema wenden wir an:rnrnu2013 20 Minuten nach dem Training: 30-60g Maltodextrin im PWO-Shakernrnu2013 60 Minuten spu00e4ter eine vollwertige Mahlzeit (ohne Fett) mit den restlichen KohlenhydratenrnrnDie Menge an Kohlenhydraten im PWO-Shake und der darauffolgenden Mahlzeit richtet sich nach dem Ku00f6rpergewicht bzw. Muskelmasse und dem Geschlecht. Maltodextrin als Kohlenhydratquelle stellt im PWO-Shake das Optimum dar. Andere hochglyku00e4mische Kohlenhydrate wie Dextrose oder Mischungen aus Maltodextrin und Dextrose eignen sich auch.rnrnIn der darauffolgenden Mahlzeit fu00fchren wir die restlichen benu00f6tigten Kohlenhydrate in Form von eher mittelglyku00e4mischen Kohlenhydraten zu. Es bietet sich hier eine breite Palette von diversen Lebensmitteln zur Auswahl (Reis, Kartoffeln, Su00fcsskartoffeln, Dinkelpasta etc.) an.rnrnWu00e4hrend des restlichen Tages verzichten wir auf Kohlenhydrate.rnrnDieses Vorgehen empfiehlt sich in einer Diu00e4t mit dem Ziel der Ku00f6rperfettreduktion.rnrnIn eine Phase des Aufbaus, ku00f6nnen wir zusu00e4tzlich ca. 50g hochglyku00e4mische Kohlenhydrate morgens nach dem Aufstehen zufu00fchren. Wir sorgen so fu00fcr eine verstu00e4rkte Reduktion von Cortisol und maximieren damit den Muskelaufbau.rnrnBei zu starkem Blutzucker-Abfall geben wir noch eine kleine Menge komplexer und niedrig glyku00e4mischer Kohlenhydrate dazu.rnrnDabei unterbrechen bzw. reduzieren wir allerdings auch den laufenden Prozess des Fettabbaus.rnrnBei morgendlichem Training empfiehlt sich ebenfalls eine zusu00e4tzliche Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training. Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind hier zu bevorzugen.rn

Richtiger Zeitpunkt fu00fcr die Einnahme von ProteinrnProtein ku00f6nnen wir die ganze Zeit u00fcber zufu00fchren.rnrnWichtig dabei ist es einfach morgen direkt nach dem Aufstehen eine schnell verfu00fcgbare Proteinquelle zu wu00e4hlen, wie beispielsweise Whey Isolat (30g) um damit die Hormone Ghrelin und Cortisol in Schach zu halten.rnrnInnerhalb der folgenden zwei Stunden verzehren wir ein langsam verdauliches Protein, wie Magerquark, Eiklar etc.rnrnIm Laufe des Tages eignen sich su00e4mtliche Proteine als Nahrungsmittel. Wir sollten darauf achten genu00fcgend mit Protein versorgt zu sein.rnrnIm PWO-Shake, also jenem Shake nach dem Training setzen wir ebenfalls 30g Whey Isolat dazu.rnrnWir fassen zusammen:rnrnu2013 30g Whey Isolat morgens direkt nach dem Aufstehenrnrnu2013 Innerhalb 2 Stunden nach dem Aufstehen ein langsam verdauliches Protein, wie z.B. Magerquark (Casein)rnrnu2013 30g Whey Isolat 20 Minuten nach dem Trainingrnrnu2013 In der restlichen Zeit ist die Wahl der Proteinquellen freirn