Im heutigen Artikel beschäftigen wir uns mit einem wichtigen Puzzlestück im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde.
Man hört immer wieder, dass gewisse Lebensmittel weniger gesund seien und vor allem tendenziell eher dick machen würden.
Ein klassisches Beispiel ist Schokolade: Sie wird als dickmachendes Lebensmittel Nr. 1 verschrien.
Nüsse die eine deutliche höhere Energiedichte, also mehr Kalorien bei der gleichen Menge aufweisen, gelten hingegen als sehr gesund.
Die führt unweigerlich zum Schluss, dass nicht nur die reine Kalorienbilanz eines Lebensmittels wichtig zu berücksichtigen ist, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe.
Die Makronährstoffe
Kohlenhydrate sind reine Energieträger. Sie liefern dem Körper Energie zur Aufrechterhaltung der Funktionen. Fett ist ebenso ein Energieträger, der darüber hinaus auch noch weitere Funktionen im Körper besitzt, aber zum grössten Teil einfach Energie liefert.
Proteine sind Baustoffe für unsere Zellen und werden nur zu einem kleineren Teil als Energie herangezogen. Dieser Anteil kann sich im Falle einer Unterversorgung mit Kohlenhydrate erhöhen.
Die Lebensmittel
Betrachten wir nun die Zusammensetzung der Lebensmittel. Es existieren Lebensmittel die alle drei Energieträger enthalten, ebenso gibt es Lebensmittel die nur zwei davon enthalten und schlussendlich gibt es auch Lebensmittel die ausschliesslich aus einem dieser drei Energieträger bestehen.
Mageres Fleisch beispielsweise besteht fast ausschliesslich aus Protein. Eiklar ist in dieser Hinsicht noch extremer. Natürlich lassen sich immer Spuren eines anderen Energieträgers nachweisen. Typische Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln oder Getreide enthalten viel Kohlenhydrate, moderat Protein und wenig Fett.
Wenn wir uns mal diverse naturbelassene Lebensmittel anschauen, so fällt auf, dass es kaum ein Lebensmittel gibt, welches gleichzeitig einen hohen Gehalt an sämtlichen drei Energieträger aufweist. Genauso selten ist auch eine Kombination eines hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalts.
Vollmilch ist ein typisches Lebensmittel, welches alle drei Energieträger im relativen Verhältnis in hohem Mass enthält. Betrachten wir die Nährwerte aber auf 100g, dann stellen wir fest, dass die Milch eine geringe Energiedichte aufweist. Durch ihren flüssigen Zustand aber sind wir in der Lage grössere Mengen zuzuführen und damit grössere Mengen und damit eine absolut gesehen grössere Menge Kalorien zuzuführen.
Andere Lebensmittel wie die Avocado weist auch einen eher höheren Fettanteil bei gleichzeitig höherem Kohlenhydratanteil auf. Das in einer Avocado enthaltene Kohlenhydrat aber hat keine Blutzucker-erhöhende Eigenschaft. Dazu später mehr.
Einige wenige Lebensmittel wie die Cashew-Nuss bringen von Haus aus einen eher höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fett mit.
Die meisten Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, die nicht nur aus einem hohen Anteil eines Energieträgers, sondern aus zwei oder sogar drei bestehen, sind verarbeitete Lebensmittel.
Die Schokolade ist ein klassisches Beispiel dafür. Sie hat einen sehr hohen Fett- und Kohlenhydratanteil.
Daher sein an dieser Stelle schon einmal festgehalten, dass die verarbeiteten Lebensmittel ein Problem im Kampf gegen die Pfunde darstellen können.
Die Energiedichte
Beschäftigen wir uns mit der Problematik der Energiedichte. Dieser Begriff ist bewusst so gewählt, weil er die Problematik am besten umschreibt.
Um abzunehmen müssen wir als aller erstes unsere Kalorienzufuhr reduzieren. Wir können nur Körperfett reduzieren wenn wir weniger Kalorien zuführen wie wir verbrennen. Soweit nichts Neues.
Wir können also die Kalorien reduzieren und werden im Normalfall abnehmen. Wir verschenken dabei aber viel Potential, weil es nicht egal ist welcher Art die zugeführte Energie ist.
So werden Kohlenhydrate, Fett und Proteine unterschiedlich verstoffwechselt.
Führen wir ein Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte zu, kann es schnell passieren, dass der Körper damit überfordert ist und das Zuviel an Energie als Körperfett speichert.
Es ist entscheidend die richtige Energie zur richtigen Zeit zuzuführen.
Unser Körper benötigt Kohlenhydrate während 24 Stunden. Daher sollten wir immer darauf achten unsere Glykogenspeicher ordentlich gefüllt zu haben. Gehen wir nun einer sitzenden Tätigkeit nach und führen gleichzeitig eine grosse Menge Kohlenhydrate zu, dann ist das Risiko einer Umwandlung in Körperfett sehr gross. Vor allem wenn unsere letzte Kohlenhydratmahlzeit noch nicht so lange zurückliegt und wir in der Zwischenzeit keiner sportlicher Aktivität nachgegangen sind.
Der Körper hat schlichtweg keine Speicherkapazität für diese zugeführten Kohlenhydrate ausser in umgewandelter Form als Körperfett.
Kohlenhydrate müssen sehr schnell verstoffwechselt werden. Je höher ihr glykämischer Index und einfacher ihre Struktur, desto grösser ist das Risiko einer Speicherung als Körperfett. Jede Zufuhr von Kohlenhydraten führt zu einer Erhöhung des Blutzuckers. Dieser Zustand wird durch Ausschütten von Insulin beschleunigt beseitigt. Der Körper duldet keine längere Erhöhung des Blutzuckerspiegels und transportiert die zugeführten Kohlenhydrate in seine Speicher. Sind die Glykogenspeicher ordentlich gefüllt, wandern sie in die Fettdepots.
Eine Ausnahme bildet die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training. Hier sind die Glykogenspeicher geleert und die Insulinsensibilität der Muskulatur erhöht. Dadurch wird auch eine grössere Menge Kohlenhydrate ausschliesslich in der Muskulatur gespeichert.
Führen wir ein Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett zu, besteht das Risiko einer Fettspeicherung natürlich auch. Der Körper hat aber einen längeren Zeitraum zur Verfügung um diese Energie zu speichern oder aber eben zu verbrennen. Fette müssen zuerst aufgespalten werden, bevor sie verwertet werden können.
Die Problematik
Führen wir nun ein Lebensmittel mit einem hohen Anteil an hochglykämischen Kohlenhydraten und einen hohen Anteil an Fett zu, dann führt dies unweigerlich zu einer Speicherung als Körperfett. Vorausgesetzt wir führen auch eine grössere Menge zu.
Der Körper kann so viel schnellverfügbare Energie gar nicht verwerten. Nehmen wir wieder das Beispiel Schokolade. Hier kommen sämtliche problematische Punkte zusammen:
– Hoher Fettanteil
– Hoher Kohlenhydratanteil
– Kohlenhydrate bestehen aus sog. Haushaltszucker
– Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fructose
Durch die Zufuhr von Schokolade und dem darin enthaltenen hochglykämischen Zucker erhöhen wir den Blutzuckerspiegel massiv. Der Körper reagiert mit einer Insulinausschüttung und öffnet damit auch die Tore für die Speicherung des zugeführten Fetts im Köperfett. Der Körper verwertet im Falle der Zuführung von Kohlenhydraten und Fett an erster Stelle die Kohlenhydrate als Energie, da sie am schnellsten zur Verfügung stehen. Die Energiedichte ist so hoch, dass das zugeführte Fett komplett als Körperfett gespeichert wird. Dazu kommt noch die Tatsache, dass Schokolade durch den Haushaltszucker einen hohen Anteil an Fructose enthält. Fructose kann im Körper nicht gespeichert werden.
So wird also die Fructose im Stoffwechsel verwertet und der grösste Anteil der Glucose und des zugeführten Fetts als Körperfett gespeichert.
Die Lösung
Die Lösung ist ganz einfach. Wir verwenden nur naturbelassene Lebensmittel und führen diese bedarfsgerecht zu. Ausserdem vermeiden wir eine Kombination von Kohlenhydraten und Fett gleichzeitig.
Gehen wir keiner anstrengenden Tätigkeit nach, dann führen wir ausschliesslich Lebensmittel mit Fett und Protein in moderater Menge zu. Alternativ können wir auch komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zuführen.
Hochglykämische Kohlenhydrate verwenden wir nur in Zeiten intensiver sportliche Betätigung. Hier führen wir sie vorzugsweise nach dem Training zu um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen.
Fazit
Vermeidet die Zufuhr von hochenergetischen Lebensmitteln, die aus mehreren verschiedenen Energieträger bestehen und achtet auch das richtige Timing der Lebensmittel.
