Viele denken nun beim Titel zu diesem Blog, dass diese Übungen weder vergessen noch wenig bekannt sind.

Das ist vollkommen richtig. Wir zeigen euch in diesem Blog aber Varianten davon, die ihr gut als Abwechslung einsetzen könnt.

Klassisches Kniebeugen und Kreuzheben führen bei einigen Menschen zu Beschwerden, sei es aufgrund von Verletzungen oder Einschränkungen im Bewegungsapparat. Auch für sie könnten leichte Abwandlungen dieser wichtigen Übungen eine Lösung sein.

Kniebeugen & Kreuzheben

Die Vorzüge von Kniebeugen und Kreuzheben sind vielzählig und lassen ein Verzicht darauf in einem guten Trainingsplan nicht zu.

Sie gehören zu den komplexen Übungen, den sogenannten Mehrgelenksübungen, bei welchen mindestens zwei Gelenke in der Bewegung involviert sind, namentlich Hüftgelenk und Kniegelenk. Streng genommen müsste man eigentlich von drei involvierten Gelenken sprechen, da das Fussgelenk auch mit einbezogen wird. Einzig bei der rumänischen Variante des Kreuzheben, jener Übungen wo die Bewegung des Kniegelenks wegfällt haben wir ein Gelenk weniger involviert.

Kniebeugen ist hauptsächlich für den Aufbau starker Beine, vorwiegend dem Quadrizeps die Übung der Wahl. Daneben übt sie auch eine starke Belastung auf den Gluteus aus. Je nach Übungsausführung können wir die Belastungsintensität vom einen auf den anderen Muskel verstärken bzw. verlagern.

Das Gleiche gilt auch für Kreuzheben. Diese Übung ist hauptsächlich für den Aufbau der unteren Rückenmuskulatur gedacht. Daneben werden je nach Übungsausführung auch der Gluteus und der Beinbeuger trainiert. Bei der Variante mit gestreckten Beinen findet eine starke Verlagerung auf den Beinbeuger und den Gluteus maximus statt.

Leider zeigt sich in der Praxis häufig Schwierigkeiten eine wirklich optimale Belastung auf den Gluteus und den Beinbeuger zu erzeugen. Aus diesem Grund beschreibe ich auch eine Variante des Kreuzhebens, welches ihr mit dem Seil ausführen könnt und so die oftmals auftretende Schwäche in der Griffkraft eliminiert.

Allen Übungen gemeinsam ist die Aktivierung weiterer Muskeln, insbesondere des Rumpfes, welche hier eine stabilisierende Funktion übernehmen. Durch die Aktvierung so vieler Muskeln, erzeugen wir einen hohen Grad der Laktatbildung im Körper. Dies hat eine starke Stoffwechselaktivierung zur Folge.

Wir können also sagen:

Kreuzheben und Kniebeugen helfen in der Diät mehr Fett zu verbrennen.

Schauen wir uns die ausgewählten Übungen mal im Detail an:

Gestrecktes Kreuzheben am Seil

Bei dieser Übung wird die Belastung auf den Gluteus maximus und den Beinbeuger, vor allem den langen Kopf (bizceps femoris caput longum) verlagert, nebst einer natürlich vorhanden Belastung auf den Rückenstrecker.

Wir nehmen ein Seil und befestigen es an der unteren Kabelrolle des Seilzuges. Danach stehen wir mit dem Rücken und etwas mehr als schulterbreitem Stand zum Seilzug hin. Danach beugen wir uns mit durchgestrecktem Oberkörper nach vorne und greifen das Seil durch unsere Beine hindurch. Wir lehnen unseren Körper leicht nach vorne und führen nun eine Streckung des Körpers in die aufrechte Position durch mit dem Seil in der Hand, welches wir zu unserem Bauch führen. In der gestreckten Position verharren wir einen kurzen Moment und senken unseren durchgestreckten Oberkörper soweit runter, wie wir die gestreckte Position des Oberkörpers halten können.

Diese Übungen bringt eine stetige Spannung in die trainierte Muskulatur und erweist sich in der Praxis zum Aufbau der Gesäss- und hinteren Beinmuskulatur als sehr effektive und beliebte Übung, da sie die Belastung auf den Unterarm stark vermindert und eine Ausreizung der maximalen Erschöpfung der lokalen Muskulatur ermöglicht, da die Griffkraft kein limitierender Faktor darstellt.

Straddle-Kreuzheben

Bei dieser Übung wird die Belastung noch stärker vom unteren Rücken weg auf die Beinmuskulatur verlagert. Ihre Ausführung erweist sich anfangs nicht ganz als einfach, aber es handelt sich um eine sehr effektive Übung.

Im Gegensatz zu normalen Kreuzheben stellen wir uns nicht vor die Langhantel sonder darüber. Wir gehen nun in die Hocke mit durchgestrecktem Oberkörper und greifen die Hantel mit einer Hand vor und der anderen Hand hinter unserem Körper. Wir bewegen uns nun aus der Hocke in den aufrechten Stand und wieder zurück in die Hocke.

Diese Übung erweist sich in der Praxis als eine sehr effektive Alternative zu Kniebeugen und Beinpressen.

Einbeiniges Kniebeugen

Beim einbeinigen Kniebeugen gibt es diverse Varianten. Ich beschreibe euch eine Variante, welche ihr am besten in der Multipresse absolviert, da sie euch einen sicheren Stand gewährt und ihr euch so voll auf die Übungsausführung konzentrieren könnt.

Dazu steht ihr aufrecht unter die Langhantel und legt sie auf eure Schulter. Das zu trainierende Bein stellt ihr leicht vor und das andere positioniert ihr auf eurem zu trainierenden Bein. Einfach gesagt steht ihr euch so selbst auf dem Fuss.

Der Trick dabei ist, dass ihr dadurch etwas mehr gefühlte Stabilität habt, aber trotzdem nur ein Bein trainiert, da ihr bei Zuhilfenahme des anderen Beines auf euren Standfuss treten würdet und so einen Schmerz auslöst.

So banal das in der Theorie klingt, so effektiv erweist es sich in der Praxis. Ihr könnt durch das einbeinige Training das Trainingsgewicht vermindern und eine stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur hervorrufen.

Einbeinige Kniebeugen sind daher eine gute Ergänzung zu anderen Übungen für die Beine.

Ich wünsche euch viel Spass beim Ausprobieren dieser Übungen!