Viele von uns stellen sich die Frage ob wir mit einer rein vegetarischen oder sogar veganen Ernährungsweise überhaupt unsere Ziele in Sachen Muskelaufbau und Fettreduktion erreichen können.
Ja, wir können es – so lautet die Antwort erst einmal. Tierische Produkte besitzen einige bedeutende Vorteile, die in einer streng veganen Ernährungsweise fehlen. Mit der richtigen Strategie und dem Einsatz der richtigen Supplemente können wir aber das gleiche Ergebnis erzielen.
Der Mensch
Aus rein physiologischer Sicht ist der Mensch weder ein reiner Fleisch- noch einer reiner Pflanzenfresser. Er hat sich schon immer durch eine Mischkost ernährt.
In der Steinzeit war natürlich der Anteil an Fleisch in unserer täglichen Ernährung durchschnittlich höher als es jetzt der Fall ist. Daraus abzuleiten, dass wir daher eher zum Fleischfresser tendieren ist aber falsch. Die Nahrungsmittelauswahl war einfach viel eingeschränkter als heute.
Erst mit der Einführung der Landwirtschaft wurde der Spektrum an möglichen Lebensmitteln grösser. Der menschliche Organismus unterliegt einem evolutionären Adaptionsvorgang und nicht jeder verträgt alle Lebensmittel gleich gut. Die Ursachen dazu sind vielfältig.
Die Gründe
Aus rein physiologischer Sicht ist ein Verzicht auf Fleisch, Fisch oder andere tierische Erzeugnisse wie Milch nicht notwendig und auch nicht unbedingt sinnvoll.
Meistens sind es ethische Gründe die ausschlaggebend sind auf tierische Erzeugnisse zu verzichten.
Äusserst selten sind es echte Unverträglichkeiten die uns dazu zwingen auf tierische Produkte zu verzichten.
Eine Laktoseintoleranz kann ein Grund sein, dass wir auf Milchprodukte verzichten. Sie kommt aber viel weniger häufiger vor, als es die Verkaufszahlen von laktosefreien Produkten uns vormachen wollen.
Sie ist teilweise auch eine Modeerscheinung.
Unverträglichkeiten von Fleisch sind nahezu ausgeschlossen. Behauptungen wonach jemand Fleisch nicht verträgt sind meistens auf psychologischer Ebene zu suchen.
Nichtsdestotrotz bleiben am Ende die ethischen und moralischen sowie teilweise ökologischen Überlegungen die für einige ausschlaggebend für eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise sind.
Jeder Mensch besitzt das Recht dazu sich nach seinen Bedürfnissen zu ernähren.
Der Typus
Unterschiedliche Formen des Vegetarismus existieren. So gibt es jene Vegetarier, die nur auf den Konsum von Fleisch und Fisch verzichten, aber trotzdem Erzeugnisse wie Eier und Milchprodukte einnehmen.
Daneben gibt es die reinen Veganer, die sich ausschliesslich mit Lebensmittel pflanzlicher Herkunft versorgen.
Dazwischen gibt es noch diverse Mischformen, die z.B. nur auf Milchprodukte verzichten aber trotzdem Eier essen.
Die Problematik
Bei einigen Nährstoffen besteht das Problem diese nicht in ausreichender Menge oder Qualität zugeführt zu bekommen als praktizierender Vegetarier bzw. Veganer.
Dadurch können relativ schnell einmal Mangelerscheinungen auftreten.
Das Protein
Häufig thematisiert wird die (angeblich) minderwertige Qualität pflanzlicher Proteine.
Solange sich ein Vegetarier nur darauf beschränkt kein Fleisch und Fisch zu essen, hat er genug Möglichkeiten durch andere tierische Proteinquellen ausreichend hochwertige Protein zuzuführen. Beispiele hierzu wären Eier und Milchprodukte.
Was bedeutet aber genau minderwertig?
Nun, man spricht von der sogenannten biologischen Wertigkeit eines Proteins, welches die Verwertung im menschlichen Körper definiert.
Ein Protein besteht aus Aminosäuren. Ein vollwertiges Protein besitzt 20 Aminosäuren, davon sind 8 essentiell. Der Anteil der essentiellen Aminosäuren bestimmt die Wertigkeit eines Proteins.
Je höher der Anteil an EAA (essentielle Aminosäuren), desto hochwertiger ist sein Aminosäurenprofil und damit umso besser geeignet ist es für den Muskelaufbau.
Alle tierischen Proteine sind vollständige und hochwertige Proteine. Sie besitzen also einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.
Bei den pflanzlichen Proteinen sieht es aber teilweise anders aus. Gewisse pflanzliche Proteine wie Soja sind aber sehr hochwertig und liefern sämtliche Aminosäuren in ausreichender Menge.
Wir können uns also als Veganer ausschliesslich von Soja ernähren oder aber eine weitere Möglichkeit nutzen: Die Kombination diverser Proteinquellen. Diese ist vorzuziehen, denn Soja in grossen Mengen kann durch seine hormonähnliche Aktivität (Phytoöstrogene) Probleme im Körper verursachen.
Kombinieren wir zwei oder mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander, dann können wir die biologische Wertigkeit drastisch erhöhen. Die Kombination von Bohnen und Mais besitzt eine theoretische Wertigkeit von über 100 und liegt damit sogar über dem Wert des Volleis.
Wir sehen also, dass es hier einer geschickten Kombination von Lebensmitteln bedarf um eine gleichwertige Proteinzufuhr wie bei Fleischfressern zu erzielen.
Als Sportler aber genügt es nicht nur eine vollständige Proteinzufuhr sicherzustellen, sondern diese auch zu optimieren.
So besitzt gerade die geschickt getimte Zufuhr von Whey Protein einen Zusatznutzen für die Erhöhung der Muskelproteinsynthese.
Der passende Blog dazu:
Warum Whey das beste Protein für Muskelaufbau und Diät ist
Für den normalen Vegetarier kein Problem: Er kann Whey Protein zuführen und damit von seinen Vorzügen profitieren.
Was ist aber nun mit den reinen Veganern?
Auch für sie gibt es eine Lösung. Dazu müssen wir wissen was die Gründe für die besondere Wirkung von Whey Protein ist. Vornehmlich geht es um die Aminosäure Leucin. Sie besitzt einige besondere Eigenschaften. Durch ihre insulogene und insulinsensibilisierende Eigenschaft besitzt sie ein starkes anaboles Potential und erzeugt damit eine massive Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Diese Wirkung kann noch weiter verstärkt werden, wenn wir sie in Kombination mit L-Isoleucin und L-Valin zuführen (BCAA).
Gerade Whey Protein hat einen hohen Anteil an Leucin bzw. BCAA.
Was kann der Veganer nun tun?
Er führt diese spezifischen Aminosäuren einfach gesondert zu. Während alle anderen ein Whey Protein nach dem Training zuführen, weicht der Veganer auf ein Sojaproteinisolat aus und ergänzt es mit Leucin (3-5g) oder noch besser mit BCAA.
Kleiner Tipp:
Jedes pflanzliche Protein lässt sich nicht nur durch die Kombination verschiedener Proteine untereinander aufwerten, sondern auch durch die Ergänzung eines Supplement mit reinen essentiellen Aminosäuren.
Wichtig:
Alle diese spezifischen Aminosäuren werden künstlich hergestellt und haben keinen tierischen Ursprung. Sie stellen damit ein enorm wichtiges Supplement für Veganer dar!
Mikronährstoffe
Die meisten Vegetarier müssen keine Unterversorgung mit Mikronährstoffen befürchten, sofern sie sich vielfältig und mit reichlich verschiedenfarbigem Gemüse ernähren.
Bei Veganer ist es aber sehr wahrscheinlich, dass eine Unterversorgung an gewissen Mikronährstoffen im Laufe der Zeit auftritt.
Gerade die Versorgung mit dem Vitamin B12 kann in einigen Jahren der veganen Ernährungsweise nicht mehr ausreichend gewährleistet sein. Da der Körper beim Wechsel auf eine vegane Ernährungsweise über ausreichend gespeichertes Vitamin B12 verfügt, können Mangelerscheinungen auch erst nach einigen Jahren auftauchen.
Gerade deshalb empfiehlt es sich den Vitamin B12-Spielgel durch Blutkontrollen regelmässig zu überprüfen und bei Bedarf ein Zusatzpräparat mit Vitamin B12 zu supplementieren.
Eisen ist ein weiterer Mikronährstoff, welcher gerade bei Frauen die sich vegan ernähren in nicht ausreichender Menge vorliegt.
Veganer nehmen mehr Ballaststoffe und andere pflanzliche Begleitstoffe wie Phytinsäure zu sich und hemmen damit die sowieso geringere Eisenaufnahme noch weiter. Vitamin C-reiche Früchte erleichtern die Eisenaufnahme.
Auch hier ist ein Supplementierung angezeigt.
Ähnliches gilt auch für Zink. Auch hier empfiehlt sich eine Ergänzung durch Supplemente.
Empfehlung
Besonders als Veganer muss man besonders darauf achten sich ausgewogen zu ernähren und Lebensmittel geschickt einzusetzen.
Für Veganer mit leistungsorienterten Zielen empfiehlt sich der Einsatz von Zusatzprodukten.
Fazit
Auch Vegetarier und Veganer können sportliche Höchstleistungen erbringen und sich ausgewogen und vollständig ernähren. Die Voraussetzung dafür ist aber der Einsatz von Zusatzprodukten. In unserem Shop findet ihr mit dem Reis Protein von Zec+ und Leucin von Allstars die notwendigen Supplemente.
