Wer kennt sie nicht die Weight Gainer? Von der Supplement-Industrie kräftig beworben um schnell Muskelmasse aufzubauen.

Unbestreitbar liefern sie eine Menge Kalorien und die benötigen wir auch für zusätzliches bzw. neues Muskelwachstum.

Doch wie viel mehr Kalorien brauchen wir wirklich? Diese Frage werden wir in einem anderen Artikel genauer beleuchten.

Heute betrachten wir mal genauer die Inhaltsstoffe der gängigen Weight Gainer und ihren Nutzen für den Muskelaufbau.

Einnahmezeitpunkt

Ein klassischer Weight Gainer dient dazu zusätzliche Kalorien aufzunehmen um genügend Kalorien für den Muskelaufbau einnehmen zu können.

Daher wird häufig empfohlen mehrere Shake während des Tages einzunehmen. Leider macht dies nur sehr wenig Sinn, da die meisten Weight Gainer einfach nicht die richtigen Inhaltsstoffe dafür enthalten. Sie bestehen meistens aus einem Protein/Kohlenhydratgemisch, wobei die Kohlenhydrate fast ausschliesslich hochglykämisch sind.

Hochglykämische Kohlenhydrate führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und müssen daher sehr schnell vom Körper aus dem Blut gebracht werden. Aufgrund dieses starken Einflusses auf den Blutzuckerspiegel, schüttet der Körper eine grosse Menge Insulin aus um diesen zu senken.

Während wir nach dem Training leere Glykogenspeicher in unseren Muskeln haben und solche hochglykämischen Kohlenhydrate Sinn machen, sieht es zu anderen Zeiten des Tages aber anders aus.

Gehen wir keiner besonderen sportlichen Tätigkeit nach und führen trotzdem hochglykämische Kohlenhydrate zu, dann besteht ein grosses Risiko einer Speicherung dieser Kohlenhydrate als Körperfett.

Schon aus diesem Grund machen Weight Gainer nur nach dem Training Sinn. Heute benennen daher viel Supplementfirmen ihre Weight Gainer eher als Post-Workout-Shake, All-In-One oder Recovery-Produkte.

Alternativen für eine Steigerung der Kalorien allgemein, zeigen wir dir später in diesem Artikel.

Inhaltsstoffe

Bevor wir uns näher mit ihrem Nutzen beschäftigen, müssen wir die klassischen Inhaltsstoffe der Weight Gainer näher betrachten.

Ein Weight Gainer besteht normalerweise aus einem Protein- und Kohlenhydratgemisch. Manchmal werden auch noch mittelkettige Fettsäuren (MCT) beigemischt.

Die früher erhältlichen Weight Gainer waren wahrhafte Zuckerbomben, denn sie enthielten teilweise sogar Haushaltszucker – ganz nach dem Credo sich mit Kalorien vollzustopfen.
Natürlich hat die Supplement-Industrie in den letzten Jahren dazugelernt und bessere Inhaltsstoffe in ihre Produkte eingebracht.

Leider unterscheidet sich die Qualität der heutzutage erhältlichen Produkte noch immer sehr stark.

Kohlenhydrate

Ein guter Weight Gainer sollte die richtigen Kohlenhydrate enthalten. Eine Zufuhr von grösseren Mengen Kohlenhydraten macht nur nach dem Training Sinn. Daher eignen sich die meisten Weight Gainer ausschliesslich als PWO-Shake. Hier ist Maltodextrin die erste Wahl.

Ein guter Weight Gainer enthält daher Maltodextrin. Eine Mischung aus Maltodextrin und Dextrose geht aber soweit auch in Ordnung.

Leider sieht man immer noch häufig Produkte die einen hohen Anteil Fructose enthalten. Solche Produkte sollte man unbedingt meiden, da die Zufuhr von künstlicher Fructose absolut überflüssig ist und die Fetteinlagerung unnötig begünstigt.

Ausserdem zeigen diverse Studien bei hoher Fructose-Zufuhr ein erhöhtes Risiko für DIabetes-Erkrankungen.

Protein

Es existieren verschiedene Proteinarten in Pulverform auf dem Markt. Meistens wird Whey Protein als Proteinquelle in einem Weight Gainer verwendet.

Unterschiedliche Whey Proteinarten existieren auf dem Markt. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise des Extraktionsverfahrens: Klassisches Whey Konzentrat enthält noch immer einen relativ hohen Anteil an Laktose, während Whey Isolat und Hydrolysat deutlich weniger Laktose enthalten oder sogar frei davon sind.

Dies ist besonders für jene interessant die an einer Laktoseintoleranz leiden. Darüber hinaus unterscheiden sich die Whey Proteine auch in ihrer Absorptionsgeschwindigkeit. Whey Isolat wird deutlich schneller aufgenommen als Whey Konzentrat. Whey Hydrolysat geht noch schneller ins Blut über.

Natürlich sind Whey Isolat und Hydrolysat auch deutlich aufwendiger in der Herstellung und damit teurer.

Viele Supplementhersteller sparen hier und verwenden nur Whey Konzentrat in ihren Weight Gainer Produkten.

Da wir einen Weight Gainer nur nach dem Training verwenden sollten und hier eine möglichst schnelle Aufnahme der Nährstoffe anstreben, müssen wir darauf achten ein Produkt zu wählen, welches Whey Isolat oder Hydrolysat enthält.

Makronährstoffverteilung

Interessant ist auch die Aufteilung der Makronährstoffe. Nach dem Training müssen wir unserem Körper hauptsächlich Kohlenhydrate zuführen. Daher sollte der Anteil der Kohlenhydrate deutlich überwiegen. Ein Verhältnis von 70:30 zugunsten der Kohlenhydrate ist ideal.

Wir können dieses Verhältnis auch durch eine zusätzliche Gabe von Maltodextrin verändern, sollte unser Weight Gainer nicht das gewünschte Verhältnis aufweisen.

Weitere Inhaltsstoffe

Ein grosser Vorteil der Weight Gainer oder All-In-One-Produkte sind ihre Einfachheit. Sie enthalten viele weitere nützliche Inhaltsstoffe wie Creatin, Vitamine, Mineralstoffe etc.

Damit entfällt das mühsame Kombinieren der einzelnen Produkte. Allerdings sind wir auch in der Menge der Einzelsubstanzen nicht mehr flexibel.

Empfehlung

Leider gibt es nur sehr wenige sinnvolle Produkte auf dem Markt. Wer sich etwas Mühe macht, kann den richtigen PWO-Shake auch gut selber zusammenstellen. Er sollte folgendes enthalten:

– Maltodextrin
– Whey Isolat
– Vitamin B-Komplex
– Calcium/Magnesium
– Creatin

Die Vitamine des B-Komplexes helfen die Proteine richtig zu verwerten. Der Calcium- und Magnesium-Bedarf steigt nach einem intensiven Workout. Zusätzliches Creatin kann zur Regeneration hinzugefügt werden.

Der klassische Weight Gainer

Kommen wir noch einmal zurück auf den klassischen Einsatzzweck eines Weight Gainers zu sprechen: dem Massezuwachs.

Wer Mühe hat genügend Kalorien zuzuführen, der greift gerne auf einen Weight Gainer zurück. Da die meisten aber nur hochglykämische Kohlenhydrate enthalten und diese während dem Tag zugeführt Fett machen, sind Weight Gainer dafür nicht geeignet.

Wir können unsere Kalorienaufnahme aber einfach mit dem Einsatz von gesunden Fettsäuren steigern.

Instant Oats (Hafer) mit Whey Protein gemischt ist eine sehr gute Möglichkeit einfach Kohlenhydrate zuzuführen.

Fazit

Weight Gainer bzw. All-In-One Produkte machen nur nach dem Training Sinn und auch nur wenn sie die richtigen Inhaltsstoffe enthalten.

In der restlichen Zeit sollten wir versuchen unseren Kalorienbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Eine Ergänzung mit gesunden Fettsäuren in Form von guten Ölen und Instant Oats hilft jedem genügen Kalorien zuzuführen.

Oftmals werden in Aufbauphase sowieso zu viele Kalorien zugeführt, was die meisten Fett werden lässt.

Oftmals ist gerade in diesem Fall weniger mehr.