Fettverbrennung ist wohl das Thema schlechthin. Alle sind auf der Suche nach dem heiligen Gral für maximale Fettverbrennung, wundersamen Supplementen, revolutionären Trainingskonzepten und vielem mehr.
Viele Wege führen nach Rom – allen gemeinsam ist der harte Weg dazu. Berücksichtigen wir aber einige wichtige Punkte, so führt dieser Weg geradewegs und ohne Umweg zu unserem Ziel.
Das Wissen um die Gegebenheiten im Körper und dementsprechend die richtige Zufuhr der Nährstoffe und Supplemente, sowie der gezielte Einsatz von Sport, sind der Schlüssel zum Erfolg: Das Erfolgsrezept für maximale Fettverbrennung.
Beginnen wir nun mit den Zutaten unseres Erfolgsrezeptes auf dem Weg zum Traumkörper:
1. Sport/Krafttraining
Sport ist – nebst einer Kalorienreduktion natürlich – die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche und maximale Körperfettreduktion. Krafttraining eignet sich besonders gut, da hier die entsprechenden Adaptionen im Körper optimal vonstatten gehen. Viele andere Sportarten setzen leider keinen genügenden Reiz um im Körper nur annähernd ähnlich starke Anpassungsreaktionen auszulösen wie Krafttraining.
Aus diesem Grund empfehle ich für eine erfolgreiche Körperfettreduktion den Einsatz von 3-5x Krafttraining in der Woche. Kurze knackige Trainingseinheiten von jeweils 60 Minuten sind völlig ausreichend. Eine zulange Trainingsdauer ist kontraproduktiv, da hierdurch der Cortisolspiegel übermässig erhöht wird und wir dadurch Gefahr laufen, Muskeln abzubauen und unsere Regenerationsfähigkeit zu überfordern.
Steady-State Cardio, also längere Cardioeinheiten im sogenannten Fettverbrennungs-Puls Bereich lehne ich entschieden ab, da ihre Auswirkungen auf den Körper kontraproduktiv sind.
2. Kalorien reduzieren (hypokalorische Ernährung)
Natürlich können wir nur an Gewicht verlieren, wenn wir auch weniger Kalorien zuführen wie wir verbrennen (hypokalorische Ernährungsweise). Allerdings dürfen wir die Kalorien nicht zu drastisch reduzieren, da wir sonst Gefahr laufen den Stoffwechsel auszubremsen.
Eine zu starke Kalorienreduktion signalisiert dem Körper einen Notzustand und er drosselt unter anderem die Aktivität der Schilddrüsen-Hormone, was zu einem Zusammenbrechen des Stoffwechsels führen wird.
Ich empfehle eine Reduktion von ca. 20% der Kalorienmenge vom Tagesbedarf. Wenn jemand 3000 Kalorien täglich verbrennt, wird er diese nun um 600kcal reduzieren müssen.
3. Kohlenhydrate reduzieren und Timing anpassen
Nebst einer Kalorienreduktion muss für eine erfolgreiche Körperfettreduktion die Insulinausschüttung unter Kontrolle gehalten werden. Das bedeutet, wir dürfen Kohlenhydrate nicht den ganzen Tag hindurch zuführen, weil wir so die Bauchspeicheldrüse immer wieder dazu veranlassen, Insulin auszuschütten. Insulin ist der Gegenspieler der fettverbrennenden Hormone.
In der Zeit wo Kohlenhydrate zugeführt werden, reduziert sich die Fettverbrennung stark.
Wir müssen die Kohlenhydrate also bedarfsgerecht zuführen, d.h. nur nach dem Training (PWO).
In dieser Zeit Ist durch die gesteigerte Insulinsensibilität der Muskeln der beste Zeitpunkt zur Aufnahme der Kohlenhydrate gegeben.
Das Risiko einer Umwandlung und Speicherung zu Körperfett ist ausgeschlossen bzw. stark vermindert
Das Thema Insulinsensibilität werden wir in einem nachfolgenden Blog noch näher beleuchten.
4. Genug Proteine zuführen
Wichtig ist auch die Zufuhr von genügend Protein. Proteine sind wichtig zum Aufbau und Regeneration der Muskeln und weiterer Körperfunktionen. In einer Diät werden Proteine vom Körper vermehrt als Energieträger zugezogen, da ihm nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dieser Effekt ist bis zu einem gewissen Masse gewollt.
Dem Körper stehen hauptsächlich zwei Möglichkeiten zur Verfügung um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen:
– Abbau von Muskelprotein
– Umwandeln von zugeführtem Protein in Glucose
Dieser Vorgang heisst Gluconeogenese. Er erlaubt ihm körpereigenes Muskelprotein abzubauen und in Glucose umzuwandeln. Durch die Zufuhr einer Mindestmenge an Kohlenhydraten und genügend Protein mit der Ernährung, verhindern wir damit einen übermässigen Muskelabbau bzw. stellen dem Körper genug exogenes (von aussen zugeführtes) Protein zur Verfügung um daraus Glucose zu gewinnen und wieder neue Muskelsubstanz aufzubauen.
Ich empfehle in der Diät 2,5 – 3g Protein pro kg Körpergewicht.
Ein weiterer interessanter Aspekt ist die Tatsache, dass der Verdauungsvorgang von Protein 30% der enthaltenen Energie verbraucht ohne als Energie im Körper genutzt werden zu können.
Protein ist also ein sehr ineffizienter Energieträger, genau richtig für eine Diät.
5. Gesunde Fette ergänzen
Um den Stoffwechsel in Gang zu halten und den Körper mit Energie zu versorgen, müssen wir ihm gesunde Fette zuführen. Wir sollten ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wählen.
Wir führen Fette in Form von Nüssen (Mandeln, Pekan, Walnüsse) und Ölen (Distelöl, Erdnussöl, Olivenöl) regelmässig über den Tag verteilt zu. Auch Erdnuss- oder Mandelbutter sind gute Quellen für Fette.
Wichtig: Fette und Kohlenhydrate NIE gleichzeitig zuzuführen, um nicht die Gefahr zu laufen, dass die zugeführten Fette als Körperfett gespeichert werden.
6. Körperliche Aktivität erhöhen (HIIT)
Eine weitere sehr gute Möglichkeit um noch mehr Fett zu verbrennen, ist die Erhöhung der körperlichen Aktivität.
Dies geschieht am besten durch den Einsatz von HIIT. Es handelt sich dabei um Intervalltraining. Hierbei werden kurze Sprintphasen und moderates Laufen im Wechsel über einen Zeitraum von 10-20 Minuten durchgeführt.
Wichtig dabei ist einfach, dass wir HIIT und Krafttrainingseinheiten voneinander in genug grossem zeitlichem Abstand planen. Wir können optimalerweise morgens eine HIIT Einheit durchführen und abends dann Krafttraining ausüben.
Im Anschluss an HIIT nehmen wir keine Kohlenhydrate im Gegensatz zum Krafttraining zu uns. Ein Whey-Isolat Shake genügt hierbei völlig. Sollte wir uns dazu entscheiden morgens HIIT durchzuführen, nehmen wir vorgängig einen Shake mit Whey Isolat und/oder BCAAs ein.
Zum Thema HIIT werde ich in Kürze auch einen ausführlichen Blog online stellen.
7. Supplemente
Es gibt diverse Supplemente die uns bei der Reduktion des Körperfettes helfen können. Ich empfehle den Einsatz von Omega-3-Fettsäuren. Der Einsatz von Grüntee-Extrakt und Koffein sind auch sehr empfehlenswert.
An dieser Stelle möchte ich auch noch eine Warnung mitgeben:
Seid vorsichtig mit der Einnahme diverser Fatburner-Supplemente ohne über deren Inhalt genügend Informationen zu haben. Es existieren einige Produkte “legal” erhältlich auf dem Markt mit gefährlichen Inhaltsstoffen.
Ihr könnt mich gerne fragen, inwiefern bei einem bestimmten Produkt Vorsicht angebracht ist.
Ich wünsche nun allen viel Erfolg auf dem Weg zum Traumkörper. Ich hoffe, dieser und weitere Blogs von mir helfen euch dabei.
