Heute haben wir für euch wichtige Regeln für einen erfolgreichen Muskelaufbau zusammengestellt. Es gibt einige Gesetze in unserem Sport die für alle gelten, welche das Ziel des maximalen Muskelaufbaus verfolgen. Die Grundsätze sind immer gleich, auch wenn wir sie in ihrer Ausführung variieren wollen.
Der menschliche Körper folgt gewissen Regeln und diese müssen wir erfüllen um ihn zum Muskelaufbau zu bringen.

Genug essen

Eine der wichtigsten Regeln ist jene der genügenden Kalorienzufuhr. Ohne Treibstoff läuft kein Motor, so auch unser Körper nicht. Ist der Tank leer dann geht nichts mehr. Natürlich kann unser Körper bei eingeschränkter Kalorienzufuhr auf seine Reserven zurückgreifen, doch sind diese beschränkt und stellen einen Stress für uns dar. Unter diesen Bedingungen können wir keine Muskelmasse aufbauen bzw. nur als absoluter Anfänger.
Daher müssen wir dafür sorgen genügend zu essen. Dies bedeutet aber im Umkehrschluss nicht einfach alles reinzustopfen. Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Makros ist Voraussetzung für eine erfolgreiche Umsetzung unseres Unterfangens.

Die Proteinzufuhr

Häufig wird die Proteinzufuhr als allerwichtigstes Kriterium in Sachen Ernährung für den Muskelaufbau ins Feld geführt. Bis zu einem gewissen Masse stimmt das natürlich, aber der Proteinzufuhr wird häufig auch zu starke Beachtung geschenkt. Proteine sind für das Muskelwachstum und Zellerneuerung wichtig, aber nicht notwendig für die Energiebereitstellung. Werden zu viele Proteine zugeführt, dann wandelt der Körper diese in Glucose um. Dieser Vorgang erzeugt aber viel Harnstoff und ein saures Milieu im Körper. Dadurch können diverse Probleme im Körper entstehen und den Muskelaufbau sogar behindern.
Stopft euch also nicht mit Unmengen an Protein voll, sondern achtet auf die Qualität des Proteins. Für Muskelaufbau reichen 2,5g pro kg Körpergewicht gut aus.

Die Kohlenhydratzufuhr

Das Allerwichtigste für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate. Sie dienen unserem Körper dazu genügend Energie für hochintensive Leistungen wir Krafttraining aufzubringen. Diese Leistungen finden anaerob statt und können nur mit Glucose ablaufen. Daher müssen wir dafür sorgen genügend Kohlenhydrate zuzuführen, da der Körper sonst unnötig durch den Abbau von Protein für die Bereitstellung von Glucose sorgt.
Die Menge der Kohlenhydrate ist ein umstrittenes Thema. Lest dazu auch folgenden Artikel:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Wollen wir möglichst fettfrei aufbauen, dann müssen wir die Kohlenhydratzufuhr auf die notwendige Menge beschränken und vor allem dafür sorgen die Glykogenspeicher nach dem Training wieder zu aufzufüllen.
In der restlichen Zeit können wir die Kohlenhydratzufuhr auf einem Minimum belassen um nicht das Risiko einer erhöhten Fettspeicherung einzugehen.

Die Fettzufuhr

Fette sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern auch notwendig für den Aufbau gewisser Zellen. Achtet auf eine ausreichende Fettzufuhr. Im Aufbau reichen normalerweise 60-100g Fett täglich aus. Hängt natürlich immer vom Körpergewicht ab. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel können die Menge gut um 50% erhöhen.

Komplexe Übungen

Die wichtigsten Regeln in Sachen Ernährung haben wir abgehandelt, nun wird es Zeit jene für das Training näher unter die Lupe zu nehmen.
Die Regeln sind simpel, der Muskelaufbau ist nicht kompliziert, sondern erfordert einfach die Einhaltung dieser wichtigen Regeln.
Für das Training gilt es vor allem die richtigen Übungen zu wählen. Falsche Übungen in dem Sinne gibt es natürlich nicht, doch einige Übungen sind deutlich effektiver als andere bzw. sind ein absolutes Muss. Bankdrücken beispielsweise ist unersetzlich für den Aufbau einer breiten Brust. Natürlich können wir hier zwischen diversen Varianten wählen, so ist es keine Bedingung unbedingt Flachbankdrücken mit der Langhantel durchzuführen. Die Möglichkeit diese Übung mit Kurzhanteln zu absolvieren ist ohne Weiteres gegeben und genauso effektiv.

Kniebeugen sind ein weiteres absolutes Muss und können nur bedingt durch Beinpressen ersetzt werden. Daher gilt die Regeln möglichst viel komplexe Übungen in den Trainingsplan einzubauen um das maximale Muskelaufbaupotential auszuschöpfen.

Das Training

Wichtig ist intensiv zu trainieren ohne den Körper zu überlasten. Wir müssen aber bedenken, dass in einer Muskelaufbauphase, in welcher wir ausreichend Kalorien zuführen ein Übertraining nur schwer möglich ist. Worauf wir achten müssen ist die unterschiedliche Belastbarkeit der Muskulatur und des passiven Bewegungsapparates. So ist die Muskulatur viel belastbarer als die Gelenke, das heisst sie können relativ schnell regenerieren, während die Gelenke bei einer ungeschickten Trainingsplangestaltung schnell einmal eine Überbelastung erfahren können. Splittet also euer Training und macht Beine unbedingt an einem separaten Trainingstag, so kann in dieser Zeit der Oberkörper ausruhen.

Der Schlaf

Zum Thema Ausruhen gehört auch ausreichender Schlaf. Er ist wichtig damit die Stresshormone nicht überhand nehmen.

Fazit

Ihr seht also, dass Muskelaufbau nicht kompliziert ist, sondern Kontinuität und Disziplin sowie die Einhaltung dieser Regeln erfordert.