Unsere Ernährung besteht aus unzähligen Stoffen, die der Mensch versucht zu klassifizieren.

Aufgrund ihrer Grösse der Molekülstruktur und weiteren Eigenschaften wie Brennwert, also Energiegehalt unterscheiden wir zwischen Mikro- und Makronährstoffen.

Als Mikronährstoffe bezeichnet man Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und weitere essentielle Nährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Polyphenole.

Streng genommen wäre auch Wasser ein Makronährstoff, doch dieser wird meist separat aufgeführt, da die klassischen Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett allesamt reichlich Energie liefern und Wasser nicht.

Makro- und Mikronährstoffe kommen in unterschiedlichsten Kombinationen und Mengen in unseren Lebensmitteln vor.

Unser Körper braucht sowohl Mikro- wie auch Makronährstoffe. Ohne Makronährstoffe haben wir keine Energie, die wir normalerweise aus Kohlenhydraten, Fett und in geringere Menge auch aus Protein ziehen. Genauso gilt es, dass wir ohne Mikronährstoffe nicht in der Lage wären die Makronährstoffe zu verwerten.

Schon unsere Vorfahren haben immer gesagt:

“Ernähre dich ausgewogen, dann fehlt es dir an nichts!“

Warum das so ist und wie wir das richtig umsetzen erfahren wir nun hier:

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Energielieferanten und Bausteine unseres Körpers. Sie müssen in ausreichender Menge zugeführt werden um dem Körper genügend Energie zu liefern und am Leben zu erhalten.
Einen vorübergehenden Mangel eines Makronährstoffs kann der Körper gut ausgleichen. Wir sollten aber dafür sorgen, den Körper ausreichend zu versorgen.

Proteine

Sie dienen dem Körper in erster Linie als “Bausubstanz“ zum Aufbau neuer Zellen. Da auch Muskeln aus Zellen bestehen, steigt bei intensivem Krafttraining der Proteinbedarf an und wir sollten dafür sorgen dementsprechend etwas mehr Protein in solchen Phasen zuzuführen.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, die alle ihre spezifische Funktion im Körper übernehmen. In gewissen Situationen kann der Körper aus Protein auch Energie gewinnen. In Situationen in welcher zu wenig Glykogen vorhanden ist, also meist induziert durch eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung, produziert der Körper aus gewissen Aminosäuren Glucose zur Versorgung der Glucose-abhängigen Systeme.

Hierzu besitzt der Körper einen Mechanismus, sie sogenannte Gluconeogenese, welche ihm erlaubt aus zugeführten oder muskeleigenen Proteinen Glucose zu synthetisieren.

Dieser Effekt wird gerne in der Diät genutzt, da wir durch eine höhere Protein- und geringere Kohlenhydratzufuhr gleichviel Energie zuführen können, aber durch die aufwändigere Verwertung weniger Netto-Energie übrigbleibt und wir somit ein höheres Kaloriendefizit aufweisen.

Folglich ergibt die ein zumindest theoretisch grösseres Potential mehr Körperfett verbrennen zu können.

Proteine kommen in diversen Lebensmitteln vor. Man unterscheidet auch zwischen tierischen- und pflanzlichen Proteinen.

Hierbei müssen wir beachten, dass pflanzliche Proteine häufig ein schlechteres Aminosäurenprofil aufweisen, also jene Aminosäuren die wir in einer höheren Konzentration benötigen, nicht in diesem Masse vorkommen.

Dies lässt sich mit der Hinzugabe von essentiellen Aminosäuren oder der geschickten Kombination diverser pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

Problematisch ist einzig bei pflanzlichen Lebensmitteln, andere enthaltene Mikro- und Makronährstoffe.

Gerade in strengen Diäten wollen wir zu gewissen Zeiten keine Kohlenhydrate zuführen. Praktisch alle pflanzlichen Proteinquellen, enthalten aber Kohlenhydrate.

Tierische Quellen hingegen sind meistens kohlenhydratfrei.

Ein weiteres Problem sind teilweise unerwünschte Mikronährstoffe in pflanzlichen Proteinen bzw. in den betroffenen Lebensmitteln.

So enthält Soja eine Menge Phytoöstrogene, die sogenannten Lingane. In kleinerrn Mengen wohl gesund, in den üblichen Mengen eines Vegetarier, der grössere Mengen davon einnimmt bedenklich.

Proteinmengen werden unterschiedlich empfohlen. Es herrscht hierzu leider keine einheitliche Mengenempfehlung. Auch die medizinische Literatur ist sich bei weitem nicht einig dazu.

Da Proteine auch zur Säurebildung im Körper führen und bei sehr grossen aufgenommenen Proteinmengen, eine übermässige Nierenbelastung nicht mehr ausgeschlossen werden kann, sollten wir die Menge nicht zu hoch ansetzen.

Wir müssen die optimale Proteinmenge von der zugeführten Kohlenhydratmenge abhängig machen. Führen wir reichlich Kohlenhydrate zu, dann werden die Proteine fast ausschliesslich für ihren ursprünglichen Zweck, jener des Lieferanten für “Baumaterial“ für unsere Zellen genutzt.

Reduzieren wir die Kohlenhydratmenge stark, dann beginnt der Körper mit Hilfe der Gluconeogenese aus Proteinen Glucose zugewinnen.

Eine Mindestmenge von ca. 100g Glucose braucht der Mensch täglich um die Glucose-abhängigen Systeme zu versorgen, also jene Organe und Systeme im Körper die ausschliesslich mit Glucose funktionieren.

Führen wir nun zu wenig Kohlenhydrate und Protein zu, dann beginnt der Körper wertvolle Muskelsubstanz abzubauen.

Daher müssen wir während einer Diät mehr Protein zuführen.

Als Faustregel gilt daher:

– Aufbau (normale bis hohe Kohlenhydratzufuhr): 2 – 2.5g pro kg Körpergewicht
– Diät (wenig bis moderate Kohlenhydratzufuhr): 2.5 – 3g pro kg Körpergewicht

Führt genügend Gemüse zu um dem Körper einen basischen Ausgleich zu geben. Eine Übersäuerung des Körpers müssen wir dennoch nicht so schnell befürchten. Der Körper kann ganz gut mit Säuren umgehen und alle jene stark überteuerten Nahrungsergänzungsmittel, die hier Wunder versprechen sind ihr Geld nicht wert.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor und liegen in unterschiedlicher Form vor. So gibt es einfache Verbindungen aus nur einem Molekül, wie Glucose und Fructose, Zweifachzucker wie den bekannten Haushaltszucker oder Mehrfachzucker wie Maltodextrin oder Stärke.

Nur Einfachzucker wird vom Köper direkt verwertet. Alle anderen Verbindungen müssen zuerst aufgespalten werden.

Einige Mehrfachzucker können nicht vollständige aufgespalten werden und werden teilweise unverdaut ausgeschieden.

Je nach chemischer Struktur führen die Kohlenhydrate zu einer unterschiedliche starken Blutzuckerreaktion. Hier spricht man vom glykämischen Indes, welcher den Effekt auf den Blutzuckerspiegel in einer Tabelle auflistet.

Je nach Situation eignen sich gewisse Kohlenhydrate besser als andere. Hochglykämische Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin sollten ausschliesslich nach dem Training eingenommen werden.

Niedrig glykämische Kohlenhydrate wie Gemüse können auch zu anderen Zeiten eingenommen werden.

Je höher der glykämische Index, desto schneller muss der Körper dafür sorgen diese wieder aus dem Blut zu schaffen, da sie nicht alle sofort als Energie verwertet werden können, gelangen sie mit Hilfe von Insulin in die Zellen. Nach dem Training sind die Muskelglykogenspeicher leer, daher werden sie hier bevorzugt gespeichert.

Gehen wir aber keiner sportlichen Aktivität nach, dann besteht bei Kohlenhydraten mit einem hohen GI die grosse Gefahr, dass diese als Körperfett gespeichert werden.

Fette

Fett sind essentiell für den Körper und dienen nebst der Aufgabe als Energieträger auch dem Aufbau gewisser Zellfunktionen und Aufrechterhaltung körperlicher Systeme.

Es gibt unterschiedliche Fette, die entweder pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind. Wir sollten auf eine ausgeglichene Zufuhr gesättigter, ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten.

Ausserdem sollte unsere Ernährung reichlich Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Fette sind wichtig für unseren Körper, aber sollten in ihrer Menge vorsichtig zugeführt werden, denn 1 Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien und ist damit sehr energiereich.

Fazit

Wir brauchen sämtliche Makronährstoffe in unserer Ernährung. Achtet darauf sie in ausreichender Menge zuzuführen.