Wir alle gehen ins Gym um möglichst schnell viel Muskelmasse aufbauen zu können.

Dabei spielt die Muskelproteinsynthese eine wesentliche Rolle.

Unser Körper ist in einem andauernden Prozess der Zellneubildung, so werden täglich ca. 1-2% der Muskelzellen bzw. Muskelprotein abgebaut und neusynthetisiert.

Das Ziel ist nun die Synthetisierung neuer Muskelzellen grösser ausfallen zu lassen, als der Abbau von statten geht.

Training hat einen grossen Einfluss auf diesen Prozess. Es gibt dem Körper das Signal Muskelmasse abzubauen und daraufhin neue Muskelmasse zu generieren. Ist der Widerstand und die darauffolgende Regenerationszeit genug hoch bzw. lang, dann reagiert der Muskel mit Wachstum.

Damit dieses Muskelwachstum optimal funktioniert, müssen wir den Körper mit ausreichend Nährstoffen, vor allem Proteinen versorgen.

Würden wir den Körper mit nicht ausreichend Protein versorgen, dann laufen wir die Gefahr mehr Muskelmasse abzubauen als dazuzugewinnen.

Daher ist es besonders wichtig die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

mTOR

mTOR (mammalian target of rapamycin) ist das Schlüsselprotein im komplexen Mechanismus der Muskelproteinsynthese.

mTOR ist der Signalgeber für das Muskelwachstum. Es besteht eine direkte Beziehung zwischen mTOR und Muskelwachstum. Oder einfach ausgedrückt: Je mehr mTOR desto mehr Muskelwachstum.

mTOR wird aktiviert durch mechanischen Stress wie Training mit schweren Gewichten, Wachstumsfaktoren wie HGH, Insulin oder IGF und bestimmten Aminosäuren wie insbesondere Leucin.

Das anabole Fenster

Auch wenn viele in letzter Zeit davon sprechen, dass ein anaboles Fenster nicht existieren soll, dann haben diese nur bedingt recht.

Unter dem Gesichtspunkt der Aktivierung von mTOR und der Glykogenkompensation gibt es sehr wohl ein anaboles Fenster.

Es ist für den Muskelaufbau entscheidend wie wir unsere Ernährung und Supplementierung vor, während und nach dem Training gestalten.

Pre-Workout

Nebst der Nahrungszufuhr nach dem Training ist die Zufuhr der richtigen Nährstoffe vor dem Training entscheidend.

Im Training wird durch die Muskelkontraktionen und das dabei verbrauchte ATP ein Protein namens AMPK (AMP kinase) aktiviert.

AMPK ist einfach gesagt das Gegenteil von mTOR, sozusagen die Bremse in Sachen Muskelaufbau.

AMPK wird auch bei Ausdauersport (Cardio) ausgeschüttet. Dies erklärt auch warum gleichzeitiges Cardio und Muskeltraining in der gleichen Trainingseinheit kontraproduktiv ist und den Muskelaufbau gefährden kann.

Wir können mit der Zufuhr von BCAA’s vor dem Training die Aktivierung von AMPK vermindern. Durch den insulogenen Effekt von Leucin, welches in den BCAAs’s enthalten ist, wird unter anderem mit Hilfe von Insulin das Aufkommen von AMPK vermindert und gleichzeitig das Signal zur Aktivierung von mTOR ausgesandt.

Im nachfolgenden Training haben wir somit optimale Bedingungen möglichst wenig AMPK aufkommen zu lassen und gleichzeitig eine maximale mTOR.Aktivierung zu erreichen.

Intra-Workout

Je nach Länge des Workouts kann es sinnvoll sein, während des Trainings weitere Aminosäuren zuzuführen mit der gleichzeitigen Gabe von hochglykämischen Kohlenhydraten. Wir verstärken damit den suppressiven Effekt auf AMPK und die positive Beeinflussung von mTOR.

Post-Workout

Nach dem Training ist es wichtig die mTOR-Aktivierung zu maximieren. Hier spielt Leucin eine entscheidende Rolle. Wir müssen dafür sorgen ausreichende Leucin in unseren PWO-Shake zu geben. Am besten nehmen wir Leucin zusammen mit den anderen essentiellen Aminosäuren auf. Wir können auch Whey Isolat oder Hydrolysat mit Leucin ergänzen und als PWO-Shake verwenden.

Maltodextrin ist der andere wichtige Teil im PWO-Shake. Durch seine starke Wirkung auf die Insulinausschüttung erreichen wir zusammen mit Leucin eine maximale Aktivierung von mTOR.

Ausserdem ist Maltodextrin entscheidend für eine schnelle Kompensation der Glykogenspeicher.

Wir müssen nach einem intensiven Training dafür sorgen möglichst schnell die Glykogenspeicher wieder zu füllen um möglichst schnell zu regenerieren.

Der PWO-Shake kann mit Casein Hydrolysat (PeptoPro) ergänzt werden um von der spezifischen Wirkung der verschiedenen Peptide zu profitieren.

Erweitertes anaboles Fenster

Wie bereits erwähnt gibt es diverse Betrachtungsweisen des anabolen Fensters. Die Vorgehensweise des Workout-Nutrition-Timings ist unbestritten. Alle jene die behaupten ein anaboles Fenster existiere nicht und wennschon würde es viel länger als ein paar Stunden offen sein, haben auch recht aber eben nur bedingt.

Sie liegen falsch in der Behauptung eine optimale Versorgung mit den richtigen Aminosäuren und Kohlenhydraten rund um das Training sei nicht wichtig, denn sie lassen den entscheidenden Aspekt des mTOR ausser Acht.

Schon nur aus diesem Betrachtungswinkel ist eine optimale Gestaltung der Workout-Nutrition entscheidend.

Natürlich haben sie recht was die längerfristige Muskelproteinsynthese angeht. Da der Muskel nicht innerhalb weniger Stunden regeneriert, müssen wir dafür sorgen den Körper regelmässig mit hochwertigem Protein wie Whey Isolat zu versorgen.

Dies hat aber nichts mit der mTOR-Aktivierung zu tun, diese muss unmittelbar vor, während und nach dem Training von statten gehen.

Wer dieses Fenster verpasst, der verpasst das maximale Potential zum Muskelaufbau!

Fazit

Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist nicht etwas das Frühstück, sondern die Mahlzeiten rund um das Training. Ganz egal zu welcher Zeit wir trainieren, müssen wir dafür sorgen unsere Muskeln mit den richtigen Nährstoffen während und nach dem Training zu versorgen.

Das anabole Fenster existiert hinsichtlich der mTOR-Aktivierung und ist unter diesem Aspekt sehr klein.

Das anabole Fenster hinsichtlich der allgemeinen Muskelproteinsynthese ist grösser und kann durchaus länger als 24h sein.

Wir müssen also dauerhaft hochwertige Protein zuführen und für “das kleine anabole Fenster“ die richtigen Aminosäuren und Kohlenhydrate zu richtigen Zeit bereitstellen.

Dann sollte dem maximalen Muskelwachstum nichts mehr im Wege stehen.