Schon wieder ein neues Ernährungskonzept werden wohl einige denken beim Durchlesen des Titels zu diesem Artikel.

Nun das stimmt sogar, aber dieses Ernährungssystem weist einige Besonderheiten auf. Es basiert als erstes System auf den wirklichen menschlichen Gegebenheiten. In TNT werden die Gesetze im Körper, welche man auch als zirkadiane Rhythmik der Hormone bezeichnen kann zum ersten Mal berücksichtigt.

Das Timing der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein werden zur richtigen Zeit zugeführt. Es liegt dem Konzept weder eine Low-Carb noch eine Low-Fat Idee zugrunde, ausserdem gilt der Grundsatz, dass kaum ein Lebensmittel als schlecht zu bezeichnen ist, sofern es naturbelassen ist.

Es eignet sich sowohl für Muskelaufbau wie für Diät und für junge und ältere Menschen egal welchen Geschlechts. Die einzige Voraussetzung um TNT erfolgreich umzusetzen, ist eine sportliche Betätigung welche im Idealfall Krafttraining bedeutet.

Schauen wir uns das Trainsane Nutrition Timing im Detail an:

Die Grundlagen

Im TNT werden Fette von Kohlenhydraten getrennt zugeführt. Das bedeutet nun nicht, dass eine 100prozentig strikte Trennung dieser Lebensmittel voneinander Pflicht ist. So gelten die meisten Gemüsesorten und Nüsse beispielsweise als kohlenhydratarme Lebensmittel und können miteinander kombiniert werden. Hingegen können kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Teigwaren nicht mit Käse oder anderen stark fetthaltigen Lebensmittel kombiniert werden.

Proteine gelten in dieser Hinsicht als neutral und können sowohl mit Kohlenhydraten und Fett kombiniert werden.

Soweit nichts wirklich Neues. Wenn wir aber nun zu der Menge der zuzuführenden Makronährstoffe zu sprechen kommen, dann wird es hingegen schon viel spannender. Proteine werden abhängig vom Körpergewicht zugeführt und Fette gemäss der Zielsetzung und des Stoffwechsels. Dazu später mehr.

Das wirklich revolutionäre an TNT ist die Berechnung der Kohlenhydratzufuhr. Diese wird abhängig von der Grösse der Gesamtmuskelmasse und der trainierten Muskelmasse berechnet.

Wenn wir Beine trainieren müssen wir viel mehr Kohlenhydrate zuführen als im Falle eines Bizeps/Trizeps-Trainings.

Die grösste Menge Kohlenhydrate führen wir nach dem Training zu (PWO).

Die Hormone

Die Hormone sind dafür verantwortlich wie unser Körper funktioniert. Daher hat ihre Berücksichtigung in TNT zentrale Bedeutung. Sie unterliegen einerseits der zirkadianen Rhythmik und beeinflussen so die Aufnahmefähigkeit der Makronährstoffe. Andererseits können sie bis zu einem gewissen Masse auch durch Training beeinflusst werden.

Betrachten wir die wichtigsten Hormone einmal genauer:

Insulin & Insulinsensibilität

Insulin ist ein anaboles Hormon und hauptsächlich dazu da, Kohlenhydrate in die Muskeln und das Körperfett zu transportieren.

Der Transport von Kohlenhydraten in die Muskeln ist eine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum. Auf der anderen Seite möchten wir es unbedingt vermeiden Kohlenhydrate als Fett im Körper zu speichern.

Daher müssen wir dafür sorgen, dass die Muskeln besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate sind.

Sowohl im Fett wie auch in den Muskeln gibt es sogenannte GLUT4-Transportproteine, welche die Kohlenhydrate in die Zellen transportieren. Insulin erhöht die GLUT4-Konzentration an der Zelloberfläche und somit können die Kohlenhydrate gespeichert werden.

Durch Muskeltraining können wir gezielt die GLUT4 in den Muskeln aktivieren. Es gibt zwei unterschiedliche Formen der GLUT4-Transportproteine. Die einen reagieren auf Insulin, die anderen aber auf einen mechanischen Reiz. Trainieren wir unsere Muskeln erhöht sich die GLUT4-Konzentration dramatisch in der trainierten Muskulatur.

Wir sprechen hier von einer sogenannten erhöhten Insulinsensibilität der Muskulatur. Der Körper speichert in diesem Fall vorwiegend Kohlenhydrate in den Muskeln. Die Insulinsensibilität ist in den Stunden nach dem Training erhöht. Genau hier ist der beste Zeitpunkt für die Kohlenhydratzufuhr.

Krafttraining erhöht die Insulinsensibilität der Muskulatur.

Der Blutzucker

Viele Diätkonzepte machen den Fehler, dass sie Insulin als Schuldigen für mangelnde Erfolge im Kampf gegen das Körperfett bezeichnen. Gerade das ist aber falsch. Wäre dies die Wahrheit müsste Protein noch der viel grössere Bösewicht sein. Je nach Protein ist die Insulinausschüttung höher als bei der Zufuhr von Glucose (Kohlenhydrate).

Nicht Insulin führt zu einer reduzierten Fettverbrennung, sondern ein Überangebot an Kalorien bzw. Kohlenhydraten. Kohlenhydrate führen zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Führen wir nun Kohlenhydrate zu, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert darauf, denn er will unbedingt wieder einen normalen Blutzuckerspiegel herstellen. Er kann nun die zugeführten Kohlenhydrate direkt verbrennen. Hier sind ihm aber die Hände gebunden, denn dieser Weg ist nur soweit gangbar, wie der Körper aktuell gerade Energie braucht. Die restlichen Kohlenhydrate wird er nun mithilfe von Insulin im Körper speichern.

Kommen wir gerade aus einem Training raus, dann wird der Körper die Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeicher einlagern, da diese leer sind. Führen wir allerdings Kohlenhydrate zu, während wir auf dem Bürostuhl sitzen, dann speichert der Körper einen Grossteil der Kohlenhydrate als Körperfett. Darüber hinaus wird der Körper während der Verarbeitung der Kohlenhydrate kein Körperfett oder nur zu einem geringen Teil verbrennen, weil hier ein Überangebot an kurzfristiger Energie, den Kohlenhydraten herrscht.

Gleichzeitig zugeführtes Fett erhöht diese Gefahr noch weiter, weil wir damit noch mehr gleichzeitige freie Energieträger im Blut haben.

Einige werden nun sagen: Gut und recht in einer Diät aber im Aufbau spielt das doch keine Rolle. Das stimmt teilweise auch, aber warum sollten wir hier mehr Kohlenhydrate zuführen wie wir wirklich für unsere Ziele benötigen?

Weitere Hormone

Cortisol, Glucagon, Wachstumshormon, CCK etc. – Viele weitere Hormone sind in unseren Stoffwechsel involviert. TNT berücksichtigt auch die Eigenschaften dieser Hormone. Sie werden im weiteren Verlauf des Artikels zur praktischen Anwendung erläutert.

Man könnte den Theorie-Teil noch viel weiter ausbauen. Wir verzichten an der Stelle darauf und gehen gleich über zur praktischen Anwendung von TNT.

Das Frühstück

Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler – sowas gibt es bei TNT nicht. Hier werden die Zufuhr der Makronährstoffe und damit auch die Kalorienmenge auf den Trainingszeitpunkt abgestimmt. Trainieren wir in den Morgenstunden, dann mag dieses Sprichwort gelten, trainieren wir aber abends dann stimmt es nicht.

Wenn wir morgens erwachen ist unser Blutzuckerspiegel eher tief. Durch die nächtliche Wachstumshormonausschüttung und den morgendlich erhöhten Cortisol- sowie Ghrelinspiegel ist die Insulinsensibilität schlecht. Führen wir zu diesem Zeitpunkt Kohlenhydrate zu, schüttet der Körper besonders viel Insulin aus um diese zu speichern.

Sofern wir nicht morgens trainieren, dann verzichten wir auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Durch die hormonelle Ausgangslage sind wir morgens besonders gut in der Lage Fett zu verbrennen. Würden wir nun Kohlenhydrate zuführen wäre dieser Effekt zunichte gemacht.

Protein hingegen müssen wir morgens unbedingt zuführen um die Ghrelinkonzentration zu verminden. Eine chronisch erhöhte Ghrelinkonzentration führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.
Optimalerweise führen wir als erste Mahlzeit morgen einen Whey Isolat Shake zu. Whey Protein ist ein besonders hochwertiges Protein. Es ruft von allen Proteinen die stärkste Insulinausschüttung hervor. Dies führt dazu, dass wir den Ghrelinspiegel stärker beeinflussen können und vor allem den Cortisolspiegel im Griff haben. Wie wir wissen ist Cortisol ein kataboles Hormon und baut bei einem Übervorkommen Muskeln ab.

Ausserdem wirkt Whey auf andere Hormone, wie CCK und GLP-1. Besonders CCK hat stoffwechselbeschleunigende und appetitregulierende Eigenschaften. Daneben aktiviert es auch Glucagon und erhöht die Freisetzung von Fettsäuren. Wir profitieren damit sowohl in der Diät und im Aufbau von Whey.

Mehr zu Whey in folgendem Artikel:

Warum Whey das beste Protein für Muskelaufbau und Diät ist

Sollten wir morgens trainieren, dann führen wir Kohlenhydrate zu. Das gleiche gilt für eine Maximierung der Muskelaufbauerfolge. Hier ist es aber nicht Pflicht.

In der Praxis sieht das dann so aus:
– 30g Whey Protein direkt nach dem Aufstehen
– 30 Minuten später Protein aus einer anderen Quelle wie Eiklar + Nüsse

Im Falle von morgendlichem Training oder Zielsetzung maximaler Muskelaufbau:
– 30g Whey Protein
– 30-50g Kohlenhydrate aus einer hochglykämischen (Maltodextrin) und eher niedrigglykämischen (z.b. Haferflocken) KH-Mischung

Dies hilft uns die nötige Energie im Training aufzubringen. In einigen Fällen ist der Blutzuckerspiegel morgen instabil und wir verspüren während des Trainings eine Leistungseinbusse. Hier hilft bereits die Zufuhr von einer kleinen Menge KH während dem Training. Eine Apfelschorle eignet sich besonders gut.

Die (Zwischen-)Mahlzeiten

Die Zwischenmahlzeiten bestehen aus gesunden Fettsäuren wie z.b. Nüssen, Avocado, gesunden Ölen, fetten Fisch etc. und hochwertigen Proteinquellen die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Kohlenhydratarmes Gemüse können wir auch dazu essen. Wir verzichten hier einfach auf die Zufuhr von stark kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Pre-Workout

Die Pre-Workout-Mahlzeit besteht aus der Zufuhr von Whey Protein oder aber auch aus einer reinen Mischung von essentiellen Aminosäuren (EAA). BCAA kann man hier auch zuführen.
Im Rahmen einer Diät verzichten wir auf eine erneute Zufuhr von Kohlenhydraten und nehmen stattdessen eine kleine Menge gesunde Fette zu.

Haben wir aber die Zielsetzung Muskelaufbau dann nehmen wir Kohlenhydrate zusammen mit dem Protein ein. Hier empfiehlt sich wie bei morgendlichem Training eine Mischung aus einer hoch- und eher niedrigglykämischen Kohlenhydratmischung.

Post-Workout (TNT PWO-CarbCalc)

Nach dem Training ist die Insulinsensibilität massiv erhöht. Wir führen deshalb den grössten Anteil der Kohlenhydrate hier zu.

Wir wählen eine Mischung aus 20g Whey Isolat oder EAAs mit 40-60g Maltodextrin und führen dass 20 Minuten nach dem Training zu.

Innerhalb der nächsten 3-4 Stunden führen wir die restlichen Kohlenhydrate zu. Wir können die auf beliebig viele Mahlzeiten aufteilen. In der Praxis sind das meistens 1-2 Folgemahlzeiten. Hier eignen sich besonders gut KH-Quellen wie Reis, Kartoffeln, Dinkel-Pasta etc.

Hier kommen wir auf den revolutionären Teil von TNT zu sprechen:

Wir machen die zuzuführende Kohlenhydratmenge abhängig von der Grösse der trainierten Muskulatur.

Dazu gibt es auch einen separaten Blog:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Mithilfe des PWO-CarbCalc, welchen ihr ganz unten in diesem Artikel auf der unter “Autor“ angegebenen Website findet, könnt ihr anhand eures Gewichts und Körperfettanteil den Kohlenhydratbedarf nach dem Training ausrechnen. Durch einfaches Anklicken der trainierten Muskulatur im PWO-CarbCalc rechnet euch der Rechner die KH-Menge aus.

Die genaue Theorie findet ihr im oben angegebenen Blog.

Die Berechnung der Kohlenhydrate PWO mit Hilfe des TNT PWO-CarbCalc ist einer der Schlüssel für die erfolgreiche Umsetzung von TNT!

Intra-Workout

Bei Trainingseinheiten die länger als 90 Minuten dauern, sollten wir eine Mischung aus BCAA und Kohlenhydraten zuführen. Hier eignet sich besonders Apfelschorle gut. Die Menge können wir ebenso mithilfe des TNT PWO-CarbCalc ausrechnen.

Proteinmenge

Die Proteinmenge berechnet sich ganz einfach anhand des Körpergewichtes.

Sie beträgt:
– 2,5g/kg Körpergewicht in Muskelaufbauphasen (hyperkalorische Ernährung)
– 3g/kg Körpergewicht in einer Diät (hypokalorische Ernährung)

Kalorienmenge

Im Rahmen von Trainsane Nutrition Timing machen wir Vorgaben für die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Daraus ergibt sich automatisch den Kalorienbedarf.

Die beste Methode zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs ist die Sensewear-Messung. Am besten zeige ich es euch gleich an einem Beispiel:

Ein 100kg schwerer Mann mit einem KfA von 10% verbrennt an einem Trainingstag (Beintraining) 4000kcal. Wir wissen nun, dass der einzig variable Wert die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist.
Gemäss PWO-CarbCalc beträgt die Menge Kohlenhydrate nach dem Training ca. 350g in diesem Beispiel. Dies entspricht ca. 1400kcal. Das bedeutet nach Abzug dieser 1400kcal bleiben noch 2600kcal die in der restlichen Zeit zugeführt werden müssen. Diese verteilen sich auf die Proteine und Fett und im Fall von morgendlichem Training oder Zielsetzung Muskelaufbau auf die Kohlenhydrate vor dem Training.

Im Falle einer Diät führen wir in diesem Beispiel 3g Protein pro kg Körpergewicht zu, also 300g Protein. Das wären dann ca. 1200kcal. Davon bleiben noch 1400kcal die wir nun in Form von Fett zuführen bzw. ein Teil davon als Kohlenhydrate im Falle morgendlichem Training oder beim Muskelaufbau vor dem Training.

Diese bedeutet ca.
– 150g Fett bzw.
– ca. 130g Fett +30-50g KH Pre-Workout bei morgendlichem Training bzw.
– ca. 110g Fett +30-50g KH morgens +30-50g KH Pre-Workout bei der Zielsetzung Muskelaufbau

Wir kennen nun die Makronährwerte. Der einzig variable Teil ist wie erwähnt die Kohlenhydratmenge nach dem Training. Führen wir ein Brust/Trizeps-Training durch, so fällt die PWO-KH-Menge viel geringer aus und beträgt gemäss PWO-CarbCalc 150g. Die anderen Makronährwerte Fett und Protein bleiben aber gleich. Das bedeutet wir führen an einem Brust/Trizeps-Tag ca. 3200kcal zu.
Dies ist der Wert für eine isokalorische Ernährung. Also einer Kalorienmenge zum Erhalt unseres Körpergewichtes.

– Für die Zielsetzung Muskelaufbau führen wir 10-15% mehr Kalorien zu
– Für die Zielsetzung Fettreduktion reduzieren wir die Kalorienmenge um 15-20%

Diese Menge regulieren wir über die Änderung der Fettzufuhr.

Das Kalorienzählen

Ganz wichtig anzumerken gilt, dass die Rest-Kohlenhydrate welche in KH-armen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse, Magerquark etc. stecken nicht mitgezählt werden. Wir vereinfachen so die Kontrolle enorm. Im Gegensatz zu anderen Ernährungssystemen zählen wir nicht die eigentlichen Kalorien sondern achten nur darauf die Werte von Protein, Kohlenhydraten und Fett einzuhalten.

Die Umsetzung in der Praxis findet ihr in diesem Blog:

Nutrition Timing: Die richtige Wahl der Lebensmittel

Nichttrainingstage

An Nichttrainingstagen beschränken wir die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum. Wir halten uns hier an eine Menge von:
– Diät: 80g beim Mann und ca. 50g bei der Frau
– Muskelaufbau: 120g beim Mann und 80g bei der Frau

Hier sind aber nur die typischen Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln etc. eingerechnet. KH aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Gemüse und Nüsse zählen wir nicht dazu.

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2 Comments

  1. Das ist zwar ein guter Artikel, aber die Frage ist was macht man, wenn man noch Ausdauertraining hinzufügt. Oder beispielsweise einen Tag hat wo man morgens auf nüchternem Magen Ausdauertraining macht und Abends Krafttraining. Dann geht die ganze Rechnung nicht mehr ganz auf. Ausdauertraining wird hier leider komplett ausgeblendet, ist aber vor allem in der Diät relevant. Liebe Grüße Lensay

  2. Nüchterntraining ist mit Vorsicht zu geniessen, da hier der Cortisolspiegel zu stark ansteigen kann.

    Ausdauertraining im Anschluss an Krafttraining macht nicht viel Sinn, ausser es sind kurze Einheiten im Sinne eines Intervalltrainings. Die KH werden hier ganz normal zugeführt wie beschrieben nach reinem Krafttraining.

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