Im vorherigen Artikel sind wir den Ursachen für Stoffwechselschäden näher auf den Grund gegangen.
Nun beschäftigen wir uns damit wie wir den negativen Einflüssen auf den Stoffwechsel vorbeugen können. Ausserdem zeige ich euch wie ihr bereits vorhandene Schädigungen am Stoffwechsel beheben könnt.
Ursachen
Wie bereits im vorherigen Blog aufgezeigt, sind es folgende Faktoren, die zu einer Reduktion der Stoffwechsel-Aktivität führen können:
– Massive Kalorienreduktion
– Verzicht auf Kohlenhydrate bzw. extreme Kohlenhydrat-Restriktion
– Exzessives Steady-State Cardio
– Medikamentenmissbrauch
Diese 4 Faktoren sind verantwortlich für einen Stoffwechselschaden. Natürlich geschieht sowas nicht von heute auf morgen. Wer beispielsweise für einige Wochen die Kalorien stark reduziert, dessen Stoffwechsel wird nicht derart stark in Mitleidenschaft gezogen, dass gleich eine spürbare Reduktion des Stoffwechsels oder sogar ein Stoffwechsel-Schaden vorliegt.
Wer hingegen monatelang auf Kohlenhydrate verzichtet bzw. deren Zufuhr stark einschränkt und gleichzeitig die Gesamtzahl der Kalorien stark reduziert, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit Probleme mit seinem Stoffwechsel bekommen.
Sollten darüber hinaus noch stoffwechselbeschleunigende Medikamente eingenommen werden, kann mit grösster Wahrscheinlichkeit nach deren Absetzen davon ausgegangen werden, dass der Stoffwechsel Schaden genommen hat.
Nun zeige ich euch wie ihr sicherstellen könnt, dass euer Stoffwechsel nicht beschädigt bzw. verlangsamt wird.
Angepasste Kalorienreduktion
Einer der wichtigsten Faktoren ist eine nur gemässigte Reduktion der zuzuführenden Kalorienmenge. Man sollte seine tägliche Kalorienaufnahme nicht zu drastisch einschränken. Ein guter und gesunder Wert sind 20-25% unter dem isokalorischen Wert. Isokalorisch bedeutet jene Menge an Kalorien mit welcher wir weder zu- noch abnehmen.
Beispiel einer weiblichen Athletin:
Isokalorisch: 2400kcal
Hypokalorisch: 1800-1920kcal
Hypokalorisch bedeutet eine Kalorienmenge unter dem Erhaltungsbedarf.
Die Athletin in unserem Beispiel spart nun 480-600kcal täglich ein. Das ergibt ein theoretisches Minus von ca. 3500kcal in der Woche, was ca. einem halben Kilogramm Fettverlust pro Woche bedeutet. Dies ist ein vernünftiger Wert.
Es bleibt dabei immer noch viel Spielraum und gerade im Hinblick auf einen Wettkampf oder einen anderen wichtigen Termin, bei welchem die Topform abverlangt wird, können wir das Kalorienminus noch immer weiter erhöhen. Dabei sind wir noch lange entfernt von der kritischen Grenze einer Halbierung der isokalorischen Kalorienmenge. Diese Grenze sehe ich als absolut kritische Kalorien-Untergrenze an. Sie darf auch nicht allzu lange beibehalten werden.
Kohlenhydrate: Timing und Menge
Neben einer angepassten Kalorienreduktion ist es auch wichtig die richtige Menge Kohlenhydrate zur richtigen Zeit einzunehmen.
Gemäss meines Systems des Nutrition-Timing werden Kohlenhydrate in der Diät ausschliesslich nach dem Training zugeführt. Die Menge richtet sich nach der Grösse der trainierten Muskeln und der Trainingszeitdauer.
Lest dazu auch meinen Blog Zweiteiler der sich ausführlich mit dem richtigen zeitlichen Einsatz der Nährstoffe beschäftigt (Nutrition-Timing):
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis
Ein Verzicht auf die Zufuhr von Kohlenhydrate ist ein wesentlicher Grund für eine Reduzierung der Stoffwechsel-Aktivität. Seid euch dieser Tatsache bewusst.
Protein und Fett
Eine hohe Proteinzufuhr (ca. 2,5g pro kg Körpergewicht) hilft den Stoffwechsel hoch zu halten. Proteine sind von allen 3 Makronährstoffen der ineffizienteste Energielieferant. Ca. 30% von dem zugeführten Protein wird durch den Aufwand der Verdauung und Metabolisierung “verpufft”. Es steht also dem Körper nicht als Energie für Körperfunktionen zur Verfügung.
Protein ist dadurch ein optimaler Makronährstoff für eine Diät. Darüber hinaus hilft er auch, gerade durch den Aufwand bei der Metabolisierung, die Thermogenese, also die Körpertemperatur hoch zu halten. Dies resultiert in einem beschleunigten Stoffwechsel.
Die Fette dürfen nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden, sondern müssen in ausreichender Menge (mindestens ca. 60g pro Tag) zugeführt werden, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und damit den Stoffwechsel im Gang zu halten.
HIIT/Cardio
In einer kalorienreduzierten Diät sollte der Anteil von Steady-State Cardio auf ein Minimum reduziert bzw. sogar ganz darauf verzichtet werden.
HIIT eignet sich für den Zweck der Fettverbrennung viel besser. Es verbrennt über den gesamten Zeitraum gesehen nicht nur mehr Körperfett, sondern hilft dabei den Stoffwechsel hoch zu halten.
Massnahmen zur Regeneration eines zerstörten Stoffwechsels
Sofern keine echte Schädigung der Schilddrüse vorliegt, welche vorgängig ärztlich abgeklärt werden muss, dann eignen sich die oben beschriebenen Massnahmen zur Vermeidung einer Reduktion der Stoffwechsel-Aktivität genauso auch zur Regeneration des Stoffwechsels.
Eine Schilddrüsen-Schädigung bzw. Erkrankung gehört immer in die Hände eines Facharztes.
In den meisten Fällen, kann aber mit diesen Massnahmen eine reduzierte Stoffwechsel-Aktivität wieder auf Vordermann gebracht werden.
Wichtig ist die Krafttrainingseinheiten kurz und intensiv zu halten um eine hohe Stoffwechselaktivität zu erreichen. Eine möglichst hohe Laktat-Konzentration im Körper ist dem Stoffwechsel förderlich.
Das Training sollte daher hauptsächlich aus Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen bestehen. Ein Ganzkörpertraining oder ein 2er Split-Training eignet sich für diesen Zweck am besten.
Die Gewichte sollte eher hoch sein und die Satzdauer eher kurz. Die TUT (Time under Tension: Satzdauer) bewegt sich optimalerweise im Bereich von 40sec, bei ca. 10-12 Wiederholungen. Das Ganze kann auch im Rahmen einer Periodisierung im Wechsel mit einer kürzeren TUT von 15-20sec und 4-6 Wiederholungen gestaltet werden.
Wichtig ist auch eine Versorgung mit ausreichend Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenelementen).
Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen des B-Komplexes und Zink.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft zusätzlich durch die hohe Verdauungsenergie die Thermogenese zu erhöhen. Die Energieeffizienz, also jene Netto-Energiemenge die der Körper effektiv als Energie für Körperfunktionen nutzen kann, ist deutlich geringer als bei Kohlenhydraten und Fett.
Daher eignet sich eine hohe Proteinzufuhr genauso in einer Diät wie auch zur Regeneration des Stoffwechsels.
Eine zusätzliche Supplementierung der Aminosäure L-Tyrosin empfiehlt sich auch, da sie von der Schilddrüse als Vorstufe zur Synthese von Thyroxin (T4), einem wichtigen Hormon im Stoffwechsel benötigt wird.
Schlusswort
Alle diese beschriebenen Massnahmen helfen in den allermeisten Fällen den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bringen. Es hängt von diversen Faktoren, wie der körperlichen Konstitution, Dauer der vorgängigen falschen Ernährungs- und Trainingsweise etc. ab, wie lange eine Regeneration des Stoffwechsels dauert.
Dieser Blog soll nicht unnötig Angst schüren, sondern vielmehr aufzeigen mit welchen einfachen Massnahmen eine Stoffwechsel-Schädigung vermieden werden kann.
Optimalerweise lässt man es gar nicht soweit kommen, dass eine Reduktion der Stoffwechsel-Aktivität eintritt. Sollte dies trotzdem der Fall sein, habt ihr nun einige hilfreiche Tipps zur Hand um euren Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.
Ich wünsche allen viel Erfolg mit der Diät!
