Alle Gyms sind geschlossen und viele stehen vor der Frage: was nun? In den sozialen Medien kursieren viele Ideen mit Home- oder Outdoor-Workouts, die Kreativität ist gross.

Für viele ist Training nicht nur eine Sache um ihren Körper in Form zu halten, sondern vielmehr auch um mental fit zu bleiben und sich nicht vom Corona-Theater wahnsinnig machen zu lassen.

Ich möchte euch hier meine Ideen zum Training und Strategien zur Ernährung weitergeben. Viel Spass beim lesen!

Das richtige Training während der Corona-Krise

Die meisten (ambitionierten) Trainierenden absolvieren meistens Krafttraining im Gym für Muskelaufbau. Um hier eine stetige Progression aufweisen zu können, brauchen wir einen steigenden Widerstand, sprich Gewichte. Genau hier liegt das Problem bei Home-Workouts, dass wir die entsprechenden Gerätschaften um grössere Gewichte bewegen zu können nicht zur Verfügung haben.

Was können wir nun tun?

Um stetig Fortschritte zu machen ist eine Periodisierung notwendig. Dies bedeutet Zyklen von klassischem Krafttraining mit höheren Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 6-15, sollten wir generell mit längeren Belastungszeiten und höheren Wiederholungszahlen abwechseln. Dies wiederum bedeutet, dass wir deutlich weniger Gewicht verwenden können.

Viele Wiederholungen führen zu anderen Adaptionen im Körper. So werden auch die langsamen Muskelfasern trainiert und die Kapillarisierung wird verbessert (Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff). Profitieren wir also von dieser Zeit und führen einen solchen Zyklus durch. Das bedeutet in der Praxis Wiederholungszahlen von 25-50. Da braucht man schnell einmal weniger Gewicht um Übungen auszuführen.

So kann man beispielsweise Ausfallschritte mit Kettlebells verwenden. Führt man diese dann auch noch auf einer Treppe aus, garantiere ich euch eine hohe Intensität. Auch Liegestütze in langsamen Tempo und hohen Wiederholungszahlen sind ganz bestimmt nicht zu unterschätzen.

Ein Training in diesem Wiederholungsbereich belastet den Körper anders wie ein klassisches Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining. Aus diesem Grund kann der gleiche Muskel mehrmals wöchentlich trainiert werden. Ich empfehle euch ein Ganzkörpertraining 3x pro Woche zu absolvieren.

Wie erwähnt gilt es das Beste aus der Situation zu machen und das bedeutet in meinen Augen, den Körper darauf vorzubereiten eine bessere Grundkondition für das hoffentlich bald wieder mögliche Training im Gym aufzubauen.

Von daher empfehle ich euch auch Cardioeinheiten einzubauen. Verbessern wir die Leistung unseres Herzens, dann profitieren wir auch hier im Krafttraining. Eine bessere Pumpleistung führt zu einer schnelleren Regeneration und einem schnelleren Laktatabbau im Training. Das bedeutet wir können nach Abschluss dieses Zyklus zwischen den Sätzen schneller regenerieren und dadurch intensiver trainieren.

Konkret könnte das so aussehen:

Montag/Mittwoch/Freitag Ganzkörper Training:

– 5x 25-50 Ausfallschritte auf der Treppe (mit Zusatzgewicht wie Kettlebells oder Gewichtssack)
– 5x 25-50 Liegestütze/Push-up
– 5x 25-50 Klimmzüge mit breitem Griff (die meisten werden nicht so viele hinkriegen)
– 5x 25-50 Rudern mit Handtuch (Handtuch einspannen an Türklinke oder ähnlichem
– 5x 25-50 Bergsteiger/Mountain Climber
– 5x 25-50 Crunches

Mit Kettlebells oder Hanteln, könnt ihr weitere Übungen einbauen wie Burpees, Curls oder Trizepsstrecken. Minibänder und TRX-Bänder sind auch sehr gut geeignet um Übungen durchzuführen. Videos dazu findet ihr in unseren Social Media Kanälen und im Internet.

Dienstag/Donnerstag Cardio-Training:

Cardio-Training kann man gut draussen absolvieren mit joggen. Ich empfehle euch auch Intervalleinheiten einzubauen. Das sieht dann so aus:

– 10min leichtes joggen
– 5-7x Sprints à 30 Sekunden (Pause dazwischen 1 Minute)
– 30-45min normal joggen

Nutzt die Zeit ohne Gym um die Kapillarisierung und die cardiovaskuläre Kapazität zu verbessern.

Die richtige Ernährung während der Corona-Krise

Ernährungstechnisch müssen wir vor allem die Kalorienmenge den Umständen anpassen. Die Art des Trainings unterscheidet sich ein wenig von normalen Workouts im Gym hinsichtlich der Belastung. Absolvieren wir ein Programm wie oben beschrieben, produziert der Körper aber trotzdem viel Laktat und der Stoffwechsel wird dadurch angeregt und bleibt hoch. Von daher kann die Ernährung beibehalten werden.

Ich empfehle grundsätzlich die Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen. Schaut in meinen Artikel rein zum Thema Trainsane Nutrition Timing (TNT). Am besten hält ihr euch auch in dieser Zeit an diese Vorgaben.

Supplemente während der Corona-Krise

Der Corona-Virus zeigt einmal mehr wie wichtig ein starkes Immunsystem ist. Gerade antioxidativ wirkende Wirkstoffe sind besonders wichtig:

Vitamin C: gilt als Virenkiller Nr.1 und sollte während dieser Zeit (und auch während der normalen Grippe-Saison) in hoher Dosierung eingenommen werden. Ich empfehle hierbei 3-6g pro Tag.
Zink: eine ausreichende Versorgung mit Zink ist wichtig, damit das Immunsystem gut funktioniert. 30mg reichen meistens aus. Es ist auch wichtig, dass wir nicht zu hoch dosieren, damit wir keine Dysbalance mit Kupfer provozieren.
Q10: ähnlich wie Vitamin C wirkt Q10 stark antioxidativ. 100mg täglich lautet meine Empfehlung hierzu.
Whey Isolat oder Whey Konzentrat: damit der Körper ausreichend Bausteine zur Bereitstellung von Abwehrzellen und Immunfaktoren hat, ist eine hohe Proteinzufuhr wichtig. Der Proteinbedarf ist stark erhöht in dieser Phase. 2-3g pro kg Körpergewicht empfehle ich hier.
Vitamin D: sehr wichtig für das Immunsystem. Gerade im Winter sind wir oft unterversorgt. Meine Empfehlung lautet 4000-6000 Einheiten pro Tag.
Detox: dieses Produkt ist von mir entworfen worden und enthält eine Kombination von Pflanzenextrakten, die unsere Organe stärken.

Fazit

Die Corona-Krise bedeutet für uns eine Einschränkung in vielen Belangen. Es gilt nun das Motto:

„Mach das Beste aus der Situation!“

Wir können die Bedingungen nicht ändern, aber die Zeit nutzen uns auf etwas zu konzentrieren, was wir sonst vernachlässigen. Auf unseren Sport bezogen bedeutet dies jene Systeme im Körper auf Vordermann zu bringen, welchen wir oftmals zu wenig Beachtung schenken. Nutzt also die Zeit um die optimalen Grundlagen für schnelle Fortschritte im Muskelaufbau nach der Corona-Krise. Viel Kraft dabei wünsche ich euch!

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